Dat vitamines gezond zijn, krijgen we met de paplepel ingegoten. Vooral vitamine C en het feit dat je veel groente en fruit moet eten, krijgt alle aandacht. De laatste tijd staat echter ook vitamine B12 steeds meer in de belangstelling. Vitamine B12 is essentieel voor je lichaam. Het is onder meer belangrijk voor je zenuwstelsel, maar ook voor je bloed. Vooral ouderen kunnen te maken krijgen met een B12 tekort. Slecht nieuws ook voor veganisten en in mindere mate vegetariërs, dit type vitamine komt in natuurlijke vorm alleen voor in dierlijke producten als vlees, vis en zuivel. Meer weten? Hier volgen zeven vragen en antwoorden over vitamine B12.
Wat is vitamine B12 nu eigenlijk precies?
Vitamine B12 is een wateroplosbaar vitamine dat ook wel cobalamine wordt genoemd. Dit vanwege het metaal kobalt dat hierin aanwezig is. Ons lichaam neemt deze vitamine alleen op via de voeding. Het is aanwezig in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk, kaas, yoghurt en eieren. Vooral lever is rijk aan vitamine B12. Wanneer deze vitamine in de maag komt, is het gebonden aan een eiwit. Zodra het zich daarvan heeft losgemaakt, verbindt B12 zich met een ander eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Dankzij deze intrinsieke factor is het mogelijk om vitamine B12 in ons lichaam op te nemen. Dit gebeurt aan het einde van de dunne darm. In tegenstelling tot andere vitamines die wateroplosbaar zijn, slaat ons lichaam een voorraad vitamine B12 op. Dat gebeurt vooral in de lever. Zo kun je dankzij die voorraad wel 3 tot soms wel 10 jaar vooruit. De natuurlijke vormen waarin vitamine B12 in onze voeding voorkomt zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine.
Hoeveel vitamine B12 heb ik dagelijks nodig?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen een hoeveelheid van 2,8 microgram per dag. Voor zwangere vrouwen geldt 3,2 mcg en wanneer zij borstvoeding geven wordt een algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) geadviseerd van 3,8. Met een stukje vlees van 0,75 gram en een schaaltje yoghurt van 150 ml zit je al zo’n beetje op die 2,8 mcg. Nu zal het ook wel voorkomen dat je een groter stuk vlees op je bord hebt dat meer weegt dan 0,75 gram, dat je daarnaast meer yoghurt at en ook nog een glas melk hebt gedronken en kaas of gerookte ham op je brood had.
Met andere woorden, een B12 tekort zul je, normaal gesproken, wanneer je dagelijks een combinatie van deze producten consumeert, niet zo gauw krijgen. Ook wanneer je geen vleeseter bent, zijn er genoeg alternatieven. Met de consumptie van eieren of vis in plaats van vlees bereik je net zo goed de dagelijkse hoeveelheid. Met een stuk zalm of forel van 100 gram ga je zelfs al ruimschoots over de ADH heen. Een teveel aan vitamine B12 is overigens in tegenstelling tot een B12 tekort geen probleem. Er zijn geen nadelige effecten gemeten bij een B12 overschot. Voor de zekerheid wordt soms het advies gegeven om een bovengrens aan te houden van maximaal vijf keer de ADH.
Hoe ziet een dieet dat rijk is aan vitamine B12 eruit?
Vis zoals makreel, forel, zalm, sardines of tonijn of schaaldieren als kokkels, mosselen of oesters zorgen voor een flinke B12 boost. Je kunt dus ongeremd aan het kokkerellen slaan als het om visgerechten gaat. Over het algemeen is het wel aan te raden om niet meer dan een of tweemaal vis per week te eten.
Wanneer je van kaas houdt, zit je ook goed. Feta, mozzarella of Parmezaanse kaas bijvoorbeeld doen het zowel goed in salades als bij de pasta of op de pizza. Maar ook een plak onvervalste Goudse kaas, Edammer of andere plak van Nederlandse bodem, past uitstekend in een B12 dieet. Liefhebbers van lever(pastei) mogen zich ook rijk rekenen. Lever is de plek met de hoogste concentratie van deze vitamine en dat geldt dus ook voor de lever van verschillende dieren. Het zit daarom boordevol met vitamine B12. Daarbij maakt het niet zoveel uit of je nu lams-, rund- kalkoen- of kalfslever eet. Ook rundvlees, kip en gerookte ham mag je rekenen tot de betere leveranciers van B12. Tenslotte kun je uitgebreid experimenteren met allerlei soorten eiergerechten. Ze zijn bovendien een uitstekende vleesvervanger. Kijk ook eens naar supplementen of CBD olie.
Let wel! Je zou bijna gaan denken dat je jouw hoeveelheid B12 het best op peil houdt met een bourgondische levensstijl en zo is het natuurlijk ook weer niet. Veel van deze dierlijke voedingsmiddelen (uitgezonderd vis) bevatten namelijk verzadigde vetten en die zijn weer slecht voor je cholesterolgehalte. Eet daarom met mate en kies vooral voor een gevarieerd dieet.
Ik ben veganist, loop ik nu de kans op een B12 tekort?
Ja, die kans is inderdaad aanwezig. Wanneer je voor langere tijd vlees, noch vis of andere voeding van dierlijke afkomst eet, dan krijgt je lichaam veel te weinig vitamine B12 binnen. Dat deze vitamine alleen voorkomt in dierlijke producten heeft te maken met het feit dat het wordt gemaakt door bacteriën die zijn te vinden in het maag-darmkanaal van dieren. Hoewel wij mensen ook vitamine B12 aanmaken in de dikke darm, is ons lichaam niet in staat om dit op te nemen. Verschillende dieren zijn daar wel toe in staat, vandaar dat het vervolgens is te vinden in hun vlees, melk of eieren. Als veganist heb je misschien je hoop gevestigd op bepaalde zeewier en algen. Hierin zit inderdaad een soort van vitamine B12. Het gaat hier echter om een niet actieve pseudo B12 die vrijwel niet wordt opgenomen door het lichaam. Om een B12 tekort te voorkomen, ben je dus aangewezen op supplementen of met vitamine B12 verrijkte producten.
Aan welke verrijkte producten moet ik dan denken?
Veganisten hebben verschillende opties:
- Verrijkte non-zuivelproducten: Je moet hierbij denken aan verrijkte soja-, rijst- of amandelmelk.
- Verrijkte granen: het regelmatig eten van verrijkte granen (bijvoorbeeld muesli) verhoogt de concentratie vitamine B12
- Versterkte vegaburgers. Bevatten soms extra vitamine B12. Maar kijk wel eerst op de verpakking. Sommige burgers bevatten krap 0,24 mcg / per 100 gram van deze vitamine. Bovendien zit er vaak veel meer zout in dan je lichaam nodig heeft.
- Versterkte voedingsgist: Dit is speciale gist die niet wordt gebruikt als rijsmiddel, maar als voeding, bijvoorbeeld als broodbeleg.
Let wel! Hoewel je de hoeveelheid B12 in je lichaam kunt verhogen, bevatten deze verrijkte voedingsmiddelen in veel gevallen te weinig vitamine B12 om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Je moet er ook rekening mee houden dat dit eigenlijk kunstmatig en synthetisch geproduceerde producten zijn. Niet wat je nu direct zou bestempelen als ‘natuurlijke voeding’. Eet je trouwens alleen biologische voeding dan moet je weten dat deze in tegenstelling tot niet-biologische producten helemaal niet zijn verrijkt met vitamine B12. Je zult dus hoe dan ook extra supplementen moeten slikken om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.
Kan ik ook op een andere manier een B12 tekort krijgen?
Ja, in dat geval neemt je lichaam zelf te weinig vitamine B12 op. Dit kan vooral gebeuren naarmate je ouder wordt. Personen van boven de zestig jaar hebben daarom een verhoogde kans op een tekort. Bij de leeftijdsgroep van 70 jaar of ouder heeft zo’n 10% een B12 tekort. Dit heeft te maken met het feit dat de productie van maagzuur afneemt. Maagzuur is nodig in het proces om vitamine B12 op te nemen. Ook bepaalde medicatie zoals maagzuurremmers kunnen zorgen voor een slechtere absorptie. Verder spelen darmproblemen en een toename van slechte bacteriën in de dunne darm een rol bij de verminderde opname van vitamine B12 in het lichaam. Ook diabetespatiënten kunnen een tekort aan vitamine B12 ontwikkelen vanwege het gebruik van medicijnen die de opname van vitamine B12 in de darmen bemoeilijken. Het regelmatig drinken van alcoholische dranken, roken en het slikken van slaappillen hebben eveneens gevolgen. Je lichaam heeft dan meer B12 nodig dan normaal.
Welke symptomen duiden op een tekort aan vitamine B12?
Wanneer je niet voldoende vitamine B12 binnen krijgt door middel van voeding of als de opname in het maag-darmkanaal is verstoord, wil dat nog niet gelijk zeggen dat je last zult hebben van een B12 tekort. Dit treedt meestal pas op na enige tijd en de symptomen worden geleidelijk zichtbaar. Zoals we al aangaven, bouwt je lichaam een aardige voorraad op en daar kun je even mee voorruit. Een enkel symptoom wil ook nog niet zeggen dat je direct in paniek moet raken. Meestal is er sprake van een combinatie van verschijnselen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst, duizelingen, tintelingen, gewichtsverlies of een gebrek aan eetlust.
Bloedarmoede
Vermoeidheid is wel een belangrijke indicatie. Vitamine B12 zorgt namelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen die verantwoordelijk zijn voor het zuurstoftransport naar al je lichaamscellen. Bloedarmoede wordt daarom naast een tekort aan ijzer ook in verband gebracht met een B12 tekort. Wanneer jouw lichaamscellen niet genoeg zuurstof krijgen, voel je je niet alleen extra moe, maar hebben ook je spieren minder kracht. Daarnaast gaan je zenuwen minder goed functioneren. Een B12 tekort kan uiteindelijk het zenuwstelsel aantasten: verwardheid, nervositeit en prikkelbaarheid zijn symptomen die kunnen ontstaan wanneer je te weinig vitamine B12 in je lichaam hebt.
Dementie en Alzheimer
Hoewel vitamine B12 dus van invloed is op je zenuwstelsel wil dat overigens niet zeggen dat er een direct verband zou zijn met dementie of Alzheimer, zoals sommige artikelen op het internet suggereren. Volgens prof. dr. Marcel Olde Rikkert, hoogleraar geriatrie en directeur van het Radboud Alzheimer Centrum in Nijmegen is hier van geen sprake. “Onderzoek sluit uit dat B12-tekort het risico op dementie sterk verhoogt”, zegt hij in een interview op de website van Alzheimer Nederland. *1)
Wat zijn de goede eigenschappen van vitamine B12?
Eerder is al gemeld dat deze vitamine een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van rode bloedcellen en een belangrijke bijdrage levert aan een goede werking van het zenuwstelsel. Hieraan gerelateerd kun je stellen dat je beter kunt omgaan met stress en spanningen en beter bent gewapend tegen depressies. Ook helpt het om geheugenverlies te voorkomen. Voldoende B12 zal er daarnaast toe bijdragen dat je je vitaler voelt. Verder heeft het ook een positieve invloed op je slaap-waak ritme. Het helpt namelijk om het niveau van je Melatonine op peil te houden en dat draagt bij aan een goede nachtrust.